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オートミールとサバ缶で辛くないダイエット

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オートミールとサバ缶

最近、俄然注目されている食材「オートミール」。

オーツ麦という穀物なのですが、糖質は多いものの、食べても血糖値が急激にあがらず、脂肪が蓄積されにくいということで、ダイエットに最適な食材として人気となっています。

味がついているオートミールもあるようですが、ダイエットに利用するなら、味のついてないプレーンを選ぶほうがベター。

今回は、同じく栄養満点ということがよく知られるようになって、ブームになっているサバ缶を使った、オートミールダイエットレシピをご紹介します。





オートミールと鯖缶で作る【ダイエットレシピ】

用意するものは下記の通りです。

  • オートミール
  • サバ缶
  • 乾燥わかめ
  • 鰹節
  • お湯

実際に作って食べてみて、使うものを変えながら自分好みの味にしていくことをおすすめします。

作り方

1.電子レンジで使える容器に、オートミールを投入します。

オートミールと鯖缶で作る【ダイエットレシピ】

今回使ったのは、コスモスドラッグで購入した、無添加の「プレミアムピュア・オートミール」です。369円(税込み)なり~。

オートミールと鯖缶で作る【ダイエットレシピ】

今回は目分量で80gほどを入れていますが、50g程度で十分だと思います。ちなみに僕が使っている容器は、ジップロックコンテナーの700mlタイプ。

2.サバ缶を投入

オートミールと鯖缶で作る【ダイエットレシピ】

サバ缶に詳しい、サバジェンヌの池田陽子さんオススメの、伊藤食品のサバ缶です。

オートミールと鯖缶で作る【ダイエットレシピ】

今回は、ひと缶全部を使いましたが、140g(222kcal)と、かなりの量になるので、半分~1/3くらいのほうが良いと思います。ダイエット食ですので、本当は味噌煮缶より水煮缶のほうがいいですね。笑

スプーンで身をほぐして、食べやすくしておきます。サバ缶の代わりにツナ缶を使うレシピもあるみたいです。

3.乾燥わかめを投入

オートミールと鯖缶で作る【ダイエットレシピ】

3分間水で戻すタイプの乾燥わかめですが、お湯を入れてレンチンするので、袋から適量をとってそのままいれます。

オートミールと鯖缶で作る【ダイエットレシピ】

4.鰹節を投入

オートミールと鯖缶で作る【ダイエットレシピ】

鯖にカツオを混ぜるという、海の幸を満喫するレシピです。笑

オートミールと鯖缶で作る【ダイエットレシピ】

5.電子レンジであたためる

オートミールと鯖缶で作る【ダイエットレシピ】

お湯を適量いれて、電子レンジ(500w)で2分30秒~3分ほどあたためます。

お湯の量は、だいたい、具材の1/4くらいでオッケーです。この位でペースト状に仕上がります。ふやかしただけ・・・と言った感じですね。

お湯の量を増やせば、お粥的にもなりますので、分量を調節してみてください。

6.完成

これが完成品。

オートミールと鯖缶で作る【ダイエットレシピ】

あまりキレイな色味ではないですが、味は見た目よりも良いので安心してください。

ただ、かなりの分量になってしまったので、食べきるのが辛かったです。笑

やはり、オートミールは50g程度、サバ缶は半分~1/3くらいの量にするほうが良さそうです。

オートミールはまずいという意見もあるようですが、このレシピでは、鯖とカツオの風味が強くなるため、オートミールがどんな味なのかわからないので全く問題ないです。笑

個人的には、「めちゃくちゃ美味しい」とまでは言わないまでも、ストレスなく食べることのできる味ですので、毎日食べても苦にはならないと感じています。

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オートミールの栄養

食事制限ダイエットは、いつもお腹がすいているのでイライラしがちですし、何より栄養摂取量が不足するので、肌がカサついたり、顔色が悪くなったり、元気がなくなったりと、あまり良い結果を生みませんよね。

リバウンドしやすいのも、体が軽い栄養失調状態になっているせいなので、「栄養をしっかりとりながら、痩せる食事」をする必要があります。

そういう点からも、ダイエット時でも最適な栄養を摂取できる栄養素を内包している、そんなオートミールがオススメというわけです。

  • ビタミンB1
  • ビタミンE
  • マグネシウム
  • 糖質:100gあたり約60g(白米は77g)※1日の適正摂取量:体重1kgあたり5~7g
  • 食物繊維:100gあたり9.4g
  • カロリー:100gあたり380kcal(白米は358kcal)

オートミールを使ってダイエットする場合、

白米をオートミールに置き換える
パンをオートミールに置き換える

ということが大事です。間違っても、白米とオートミール、パンとオートミールという食べ方はしないようにしましょう。オーバーカロリーになってしまいますからね。

あとは「いつ食べるか?」ということも気になると思いますが、個人的にはいつでも良いのでは?と考えています。

今現在は、平日の夜に食べるようにしていますが、朝食にトーストを2枚食べているので、これをオートミールに置き換えてみようかなと思っているところです。

まとめ

オートミールはいろいろなレシピに使える、オールマイティな食材です。

グラノーラのように、ドライフルーツを入れて、はちみつやメープルシロップをかけるのもOK。
豆乳に一晩つけておいて、豆乳粥にしてもOK。
チーズリゾットや、お茶漬け、カップスープやフリーズドライの味噌汁に入れてもOK。
パンケーキにしてもOK。

レシピ紹介サイトで多くのレシピが発表されているので、参考にすれば飽きることなく食べ続けることが出来そうです。

コスパを考えるなら、quakerのオートミールがオススメです。

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