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3ヶ月でムキムキなマッチョになる方法

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3ヶ月でムキムキなマッチョになる方法

男として生まれてきたからには、誰でも一回くらいは鋼のような肉体美に憧れるものです!(根拠のない断言癖)

脂肪が付きまくった、だるんだるんの体より、キュっと引き締まった体つきのほうが自分に自信がもてますし、異性が自分を見る目も全然違いますからね。笑

もちろん、異性の視線だけでなく、同性からの「いい体してるね~」という言葉も、かなり嬉しいものです。

ゴリマッチョ、細マッチョの違いこそあれ、豊かな胸筋、6つに割れた腹筋などは、ぜひ手に入れたい憧れのボディですよね。

昔は一部の女性を除くと「筋トレ=男性のもの」というイメージがありましたが、ここ数年はパーソナルジムなどに通っている女性も大幅に増加しました。

もはや筋トレは男女問わず、年令問わず、幅広い層に広がっているものになっていますね。

今回は、遠回りすることなく理想のボディに近づけるためのトレーニングの方法をご紹介します。





3ヶ月でムキムキなマッチョを目指す!

全体のバランスがとれて、それでいて鍛え上げられた体に憧れを持つ人は多いと思います。

「こんな体になりたい」と思う有名人も、ちょっと考えるだけで何人も思い浮かびますよね。

格闘家:(故)山本"KID"徳郁
サッカー:クリスティアーノ・ロナウド、長友佑都
バスケ:レブロン・ジェームス
俳優:西島秀俊・GACKT・武田真治・橘慶太
芸人:松本人志・なかやまきんに君・小島よしお

そのほか、カテゴリー分けは難しい存在ですが、金爆の樽美酒研二もすごい体をしてますよね。

今現在は、ぽちゃぽちゃのゆるんだ体つきでも、「できれば3ヶ月程度でムキムキになりたい」と考えていて、本気で「ムキムキなマッチョ」を目指すのであれば、効果的な筋トレ方法というのがあるので、それをぜひ覚えておいてください。

正しい筋肉トレーニングの方法

ベンチプレス
筋肉トレーニングのイメージは?と聞かれると、ベンチプレスをしている姿を思い浮かべる人が多いそうです。

確かに、いかにもトレーニングしています!という絵面ですもんね。

人間というのは、イメージを行動に置き換えてしまう性質がありますから、なんとなくベンチプレスを筋トレのとっかかりにしてしまいがちですが、このイメージは捨てておきましょう。

と言うのも、今から筋トレを始める人にとっては、これは良くないイメージだからなんです。

では、なぜ最初に行うトレーニングがベンチプレスではダメなんでしょうか?

ベンチプレスで鍛えることが出来る部位は、上半身の「大胸筋、上腕三頭筋、三角筋」などだからというのがその理由です。

一番最初に鍛えるべき部位は、上半身ではなく下半身。その中でも、最も大きな筋肉である大腿四頭筋(太もも)だということをまず抑えておきましょう。

では、その次にはどこを鍛えるべきなのか?

筋肉トレーニングの正しい順番の正しい順番をご紹介しますね。

筋肉トレーニングの正しい順番

  1. 下半身・太もも・足全体
  2. 下半身・おしり(大臀筋(だいでんきん))
  3. 上半身・肩(三角筋・僧帽筋)
  4. 上半身・背中(広背筋)
  5. 上半身・胸(大胸筋)
  6. 上半身・腕(上腕筋)

ざっくりですが、これが筋トレするときに鍛える順番の正解です。わかりやすく言うと、「下半身の大きい筋肉から上半身の小さな筋肉へと流れるように鍛える」ということですね。

そして、もうひとつ気になるのが、「どれくらいのペースでトレーニングを行えば良いのか?」ということだと思います。

下記で、筋トレを行うベストな頻度についてお知らせします。

効率の良い鍛え方

「筋トレは毎日しなくては意味がない」と考えがちなんですが、これ、大きな間違いってことを知っておきたいですね。

一昔前の、トレーニングが科学的に行われていなかった時代には、「根性でやれ」という教え方が一般的でしたが、根性がありすぎたためにケガをしてしまった人も多くいました。

現在では、「超回復」という言葉も知られてきましたので、ご存じの方も多いと思いますが、

トレーニング後、24~48時間の休息をとることで、筋肉の総量がトレーニング前より上がる

ということが分かっています。

これを、全身を鍛える場合のトレーニングスケジュールに置き換えると、

月曜日 → 木曜日 → 日曜日 → 水曜日 → 土曜日

という間隔が最も効率が良いのです。

もし、上半身と下半身のトレーニングを2日に分けて行うのであれば、

月曜日(上半身)→ 火曜日(下半身)→ 木曜日(上半身)→ 金曜日(下半身)→ 日曜日(上半身)→ 月曜日(下半身)

というスケジューリングが望ましいでしょう。

筋肉量がアップすることもそうですが、しっかり休息をとることで、新鮮な気持ちでトレーニングに励むことが出来ますし、集中力が増すので筋肉の付き方も変わってきます。

ここまで理解してもらった段階で、非常に重大な問題がひとつ出てきます。

それは、「どうやってトレーニングを継続するか?」ということです。

効率的な筋トレ方法を知ったとしても、それを実践していかなければ意味がありません。テーマは「3ヶ月でムキムキになる」ということですから、約40日間はトレーニングすることになるわけです。

トレーニングを開始した当初は「絶対にムキムキになるまで続ける」と意気込んでいても、途中で挫折することも多いものです。

まずは、自分のおかれた状況と性格などから、「どのようにすればトレーニングを継続できるか?」を考えてみましょう。

大きく3つのパターンに分けてみましたので、それぞれに合ったトレーニング方法をご紹介しておきます。

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あなたはどのタイプ?パターン別トレーニング方法

筋トレ
1:正しいトレーニングの方法がわからない&一人ではトレーニングが続かない場合

これはもうジムに通うのが一番です。

最近では、ダイエットのためのフィットネスジムも増えてきていますが、ムキムキになるのが目的ですから、その意向にあうジムを選びましょう。

3ヶ月コースなど、トレーニング期間が決まっているプランがあるジムなら、集中して取り組むことができます。

トレーニングだけでなく、食事やサプリのアドバイスもあれば、短い期間でムキムキのマッチョ体型になることも夢ではありません。

トレーナーの体つきを見てもらえば、より具体的で効率的なアドバイスを貰えることがわかると思います。

ペアコースがあるジムもありますので、ひとりでは長続きしない、友人や恋人とともにトレーニングしたほうが継続しやすいという人にはおすすめです。お互いの体つきの変化を見ながらのトレーニングは、モチベーションにもなるので良いと思いますよ。

2:筋トレの知識もあり、一人でもトレーニングが継続できる場合

自重トレーニングも良いと思いますが、短期間でのボディメイクは厳しいのが正直なところです。

トレーニング機材を使うことで、理想とする体に近づきやすいので、キングジムなどで使われている機材を参考にしてみてはいかがでしょうか?

評価の高いプロテインを飲むだけでも、かなり結果は変わってくると思います。

また、「HMBサプリ」を摂るという方法も良いと思います。

正しい筋トレの知識があるなら、筋肉サプリやプロテインを飲むことで効率をあげることも考えてみてください。

3:ジムに通いたいが時間がとれない場合

自宅トレーニング

基本的に、自分ひとりではトレーニングが続きそうもなかったり、どんなトレーニングをすればよいかわからない場合は、オンラインフィットネスという手段もあります。

評価の高いところなら、ソネットが運営している「ソネトレ」ですね。

「筋肉・スタミナ強化」のトレーナーを選んで、自分に合ったメニューを作ってもらえばオッケーです。

スマホやタブレットで動画を見ながらトレーニングできるので、ケガの心配などなくトレーニングすることが可能です。

オンラインフィットネスのメリットは、好きな時間に好きな場所でトレーニング出来るということです。

さすがに出張先にダンベルなどは持っていけませんが、そういう場合は自重トレーニングに絞って行うなどでも良いですね。

その場所に行かなければトレーニング出来ないということはないので、忙しい人には本当に便利だと思います。

まとめ

3ヶ月でムキムキになりたいと考えるならば、心が折れることなくトレーニングを継続することが必須条件になってきます。

そのうえで、いかに効率よく筋肉をつけていくかも考えなければなりません。

そのためのアイディアをご紹介しましたが、日常生活の中でも体を鍛えることは出来ます。

  • ひとつ手前の駅で降りて歩く
  • 信号待ちではつま先立ちになる
  • 正しい姿勢を常に意識する
  • 良質なタンパク質を摂ることを心がける

ちょっとしたことの積み重ねが、3ヶ月後の体を作るのです。

ローマは1日にしてならず!

コツコツとトレーニングに励んで、「すごい体してますね!」と憧れられるボディを手に入れましょう!

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